허리 건강 지키는 과학적 코어 운동, 통증 예방의 핵심 루틴

허리 건강 지키는 과학적 코어 운동, 통증 예방의 핵심 루틴

허리 통증 예방을 위한 코어 근육 강화 운동

허리 통증은 현대인에게 가장 흔한 근골격계 질환 중 하나입니다. 오래 앉아 있는 습관, 잘못된 자세, 근육 불균형 등 다양한 요인으로 발생하며, 일상생활의 질을 크게 떨어뜨립니다. 특히 허리를 지지하는 코어 근육이 약하면 작은 움직임에도 허리에 부담이 가중됩니다. 코어 강화 운동은 단순히 ‘복근 운동’이 아니라, 허리를 중심으로 한 몸 전체의 안정성을 높여 통증을 예방하는 핵심입니다.

plxabay 허리 이미지 사진

1. 코어 근육이란?

코어(Core)는 몸의 중심부를 의미하며, 복부, 허리, 골반 주변의 근육 군을 포함합니다. 대표적으로는 다음과 같습니다.

• 복직근: 앞쪽 복부를 덮는 표층 근육
• 복횡근: 깊숙이 위치해 허리를 단단히 잡아주는 심부 근육
• 내외복사근: 몸을 회전·측면으로 기울일 때 작용
• 다열근: 척추를 세우고 안정화하는 근육
• 골반저근: 골반과 복부 압력을 조절

이 근육들이 조화롭게 작용해야 허리의 안정성이 유지됩니다.

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2. 허리 통증과 코어 근육의 관계

코어 근육이 약해지면 허리뼈(요추)에 가해지는 하중을 분산시키지 못해, 작은 동작에도 손상 위험이 커집니다. 반대로 코어가 튼튼하면 척추가 안정화되어 허리 통증 예방 + 운동 능력 향상이라는 두 가지 효과를 동시에 얻을 수 있습니다.

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3. 코어 근육 강화 운동 루틴

① 플랭크(Plank)

• 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고, 발끝과 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
• 머리부터 발끝까지 일직선 유지, 복부를 당겨 허리가 처지지 않게 합니다.
• 초보자는 20~30초, 익숙해지면 1분 이상 유지.

② 데드 버그(Dead Bug)

• 등을 대고 누워 팔과 다리를 90도로 듭니다.
• 반대 팔과 다리를 동시에 천천히 내리며 복부 긴장 유지.
• 좌우 번갈아 10회씩 반복.

③ 버드독(Bird Dog)

• 네발 자세에서 반대 팔과 다리를 일직선으로 뻗습니다.
• 5초 유지 후 반대쪽, 10회 반복.
• 척추 안정성과 균형 감각 강화에 효과적.

④ 브릿지(Bridge)

• 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선 유지, 10~15회 반복.
• 엉덩이와 햄스트링, 허리 지지 근육 강화.

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4. 운동 시 주의사항

• 허리에 통증이 느껴지면 즉시 중단
• 반동 없이 천천히 진행
• 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 유지
• 매일 10~15분 정도 꾸준히 실시

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5. 코어 운동의 부가 효과

• 척추 측만증 예방 및 완화
• 골반 안정성 강화로 무릎·고관절 부상 예방
• 운동 수행 능력 향상(달리기, 점프, 리프팅 등)
• 복부 라인 개선 및 체형 교정

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💡 보너스 팁 — 심부 근육 활성화를 위한 ‘드로인(Abdominal Drawing-In)’ 기법
코어 운동에서 가장 중요한 것은 **심부 근육(복횡근, 다열근)**의 활성화입니다. 표층 복근만 쓰면 허리 안정성이 떨어질 수 있습니다. 드로인 기법은 이를 해결하는 데 효과적입니다.

 

방법

1. 누운 자세에서 무릎을 세웁니다.
2. 배꼽을 척추 쪽으로 천천히 당기며 복부를 납작하게 만듭니다.
3. 허리가 뜨지 않도록 바닥에 고정한 채 5~10초 유지합니다.
4. 호흡을 유지하며 10회 반복합니다.

드로인을 플랭크, 브릿지 등과 병행하면 심부 근육 활성화가 극대화되어 허리 안정성이 크게 향상됩니다.